给博士生的10个有效的压力管理技巧

你是否在开始攻读博士学位时就预先认为这将是一段充满压力的旅程?如果你的回答是肯定的，那么你不是一个人，也绝对没有错!顺利获得博士学位可能相当令人生畏。天性所披露的一项调查,超过36%的总研究人员寻求帮助焦虑或抑郁相关博士。尽管这些结果来自全球约6300名博士生的小样本,结果是足够重要解决普遍存在的心理健康问题在学术界。压力管理是一个更顺畅和无紧张的研究成果必不可少的。

随着时间的流逝，博士生的压力水平正在恶化。关于如何彻底改革这一体系，帮助学生应对压力的问题，已经有很多人说过和写过。然而，在现实中，博士生的压力管理只是一个听说过和读过的概念。
在这篇文章中，我们将讨论在博士生生活的不同阶段触发压力水平的各种因素，以及如何对抗压力，保持心理健康。

博士生压力与抑郁的影响因素分析
下一代研究者的压力管理需要一个系统的方法。然而，在找到解决方案之前，了解根本原因是必要的，以避免未来类似的情况。

•你所在领域的竞争日益激烈
学生们经常被正在进行的研究吓到，并将自己的工作进展和现状与其他研究人员的工作进行比较。

•超负荷工作
过度的工作压力和无休止的加班会引起博士生的焦虑，增加他们的压力水平。

•角色模糊
经常可以看到，候选人不知道他们在研究中的角色，以及主管或首席研究员(P.I.)期望他们作为一个同行。

•生理因素
在攻读博士学位时。在美国，学生通常需要时间来适应随之而来的生理变化。处理身体健康问题会让你的注意力从研究工作上转移。

•行为方法
研究人员倾向于遵循一个固定的框架来完成他们的实验。当得到意想不到的结果时，寻找另一种解决方案来获得结论和安排一个适当的行动计划侵占了博士生的头脑。

•业绩压力
大多数意向书》。同时也在攻读博士学位。因此，保持经常出勤率，实现目标，保持高分，完成任务，同时遵守最后期限会对他们的心理健康造成损害。

•与上司的关系
孤立地工作不会让你走很长的路。不与你的主管保持健康的工作关系会影响研究结果，进而影响你的心理健康。

克服压力和焦虑的技巧
博士研究人员面临的不断上升的压力水平和心理健康问题的解决方案并不仅仅在于提供校园心理健康支持的机构。此外，它也不依赖于为主管提供培训的机构来处理他们的学生群体在应对压力。它还在于理解压力是过度关注绩效的结果。此外，其他实体，如资助者、学术机构、期刊和出版商，也必须以可行的方式并在其范围内对研究人员的心理健康负责。

在完成博士学位的过程中，你得熬到深夜，熬到清晨，在工作和学习、论文发表、取悦导师，也许还得满足家人的期望中疲于应付。更不用说你脑子里那些想要光荣毕业的抱怨声音了。这些都是一些常见的例子，大多数博士。被吓了一跳，不知所措。
解决问题的第一步是承认它!

•找到一个不可思议的上司
因为你的导师将指导你完成整个项目，帮助你面对挑战，所以认真选择导师是非常必要的。找到一位出色的上司的过程可能会很困难，让你感到困惑。但是处理这个问题的一个技巧是找到一个支持你的主管，积极地在你的领域工作，有良好的出版记录，可以给你足够的时间指导。

•找到合适的研究资助机构
在博士的这个阶段，压力和抑郁的发生率很高。为你的研究选择正确的资助机构，制定战略是非常重要的。专注于最大化你的研究价值，而不是仅仅寻求资金支持。

•时间管理
作为一名研究人员，一个无压力的研究工作流程的关键是有效的时间管理。优先考虑你的任务，并以此为基础来计划你的一天。设定现实可行的目标。不要让自己在一天内被太多的任务压垮。在线项目管理工具，如Asana, Trello, ProofHub等将帮助你在任务的顶端。

•保持健康专业的师生关系
对大多数人来说，发现自己独处是很正常的。试着和你的同事建立新的联系，对每个人都和蔼可亲。保持健康和专业的导师-学生关系是任何研究工作成功的关键。良好的沟通会让你和主管更清楚地了解你的工作。以最尊重的方式与你的同事和主管分享你所关心的事情。如果有最小的反应，联系你所在机构的精神健康团队，友好地解决任何冲突。

•呈现否定的或不确定的结果
如果你的实验没有达到预期的结果，也没什么好羞愧的。无论结果是积极的、消极的还是混合的，诚实的结果陈述会让你成为社区中一个有道德和受尊重的研究人员。比较你的结果，并使用表格或图表来检查它们，以便更有效地展示。

•写你的论文
现在你离完成博士学位又近了一步!从这里开始的旅程只有上坡。所以现在不要把自己推回去。以一种全新的思维来规划你的写作活动。此外，定义你的论文的各个部分，并且一次关注一个部分。不要为论文的编辑和格式而烦恼。先完成写作部分。对你的文章进行编辑和最后的校对，以便在下一阶段对其进行修改。

•选择正确的日志
现在写作过程已经完成了，从此就没有回头的机会了!但是成为掠夺性期刊的牺牲品的威胁是不可能被忽视的。找一本与你的学科相关的日记，让这个过程更容易。考虑期刊的影响因素。使用期刊查找工具，如Enago的Open Access journal finder, Elsevier journal finder，施普林格journal Suggester, Web of Science Master List中的手稿匹配工具等。一旦你有了一个期刊列表，检查他们的目标和范围，以确保你的文章符合他们的标准。

对博士生和早期职业研究人员的压力管理提示
研究人员必须明白，完成博士学位是他们生命的一部分，总有一天会结束。在攻读博士学位的同时，忽视你的心理健康最终会影响你未来的研究成果。因此，压力管理对于保持心理健康和过上平静的生活非常重要。
遵循以下建议来保持工作与生活的平衡，保持你的心理健康。

1. 承认问题
我们经常否认我们的心理健康受到外部因素的影响。重要的是要了解是什么在困扰着你，阻碍着你实现目标。因此，一旦你意识到这个原因，就接受它并努力与之斗争。

2. 谈论问题
如果你粗心大意，把那些烦人的想法藏在心里，只会让情况变得更糟。和关心你的人谈谈你的担忧，帮助你处理你的焦虑。

3.提高你的组织能力
成功完成博士学位的关键是在不过度承诺的情况下有效地管理你的任务。因此，在工作和个人工作之间保持平衡至关重要。

4. 社会参与
参加社交活动可以让你的大脑远离消极的想法。另外，加入与您的域无关的组。学会结交新朋友，更好地了解他们。

5. 重新点燃长期失去的爱好
把你留在最佳状态的那本素描本拿来!重新拥抱你很久都没能跟上的爱好。此外，参加有趣的活动或游戏，让你快乐。

6. 关注你的性格优势
肯定自己的价值观，专注于自己的强项。因此，这有助于你拓宽你的思维方式和你的行动方式。

7. 练习正念
试试两步练习，叫做“正念暂停”。在这个过程中，你在压力刺激之前或期间停下来，用心呼吸15秒，然后问自己一个问题——我现在应该如何使用我的性格优势?采取积极的行动，发挥任何突然出现的性格力量。

8. 冥想是一种放松的反应
每天花10-20分钟冥想，最好是在早上。这包括沉默地重复一个单词、声音或短语，同时保持良好的坐姿，闭上眼睛。

9. 参加任何形式的体育活动
在你的日常活动中进行任何形式的体育活动，以提高你的认知和身体能力。因此，运动时内啡肽的释放就像一种催化剂，能让你精神饱满。

10. 心存感激
承认并欣赏生命的馈赠。释放你对实现梦想的感激之情。此外，记住每一件发生在你身上的积极的事情，并表达感激之情，让一切成为可能。
你是否经常在攻读博士学位的过程中感到压力很大?你有过压力管理的技巧吗?你当时的想法是什么?你是如何应对与你的研究相关的压力的?保持工作与生活的平衡对你来说容易吗?请在下面的评论区告诉我们你和你的同事对抗压力的经验!
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